Menjalani lari maraton membutuhkan persiapan yang matang, termasuk perhatian pada pola makan sebelum, saat, dan setelah berlari. Nutrisi yang tepat dapat memengaruhi performa Anda, mengurangi kelelahan, dan mempercepat pemulihan. Berikut adalah panduan tentang apa yang sebaiknya dimakan pada setiap tahap lari maraton:
1. Sebelum Lari Maraton
a. Makanan Utama (3-4 Jam Sebelumnya): Sebelum maraton, konsumsi makanan yang kaya karbohidrat, sedang dalam protein, dan rendah lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama selama lari, sementara protein membantu memperbaiki jaringan otot. Pilihan yang baik meliputi:
- Pasta: Sumber karbohidrat yang mudah dicerna.
- Roti Gandum dengan Selai Kacang: Memberikan campuran karbohidrat dan protein.
- Bubur Oat: Mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
b. Snack (30-60 Menit Sebelumnya): Jika Anda merasa lapar mendekati waktu lomba, konsumsi snack ringan yang mudah dicerna. Pilihan yang baik adalah:
- Banana: Menyediakan karbohidrat dan potasium.
- Bar Energi: Mengandung karbohidrat yang cepat diserap.
- Yogurt Ringan: Mengandung karbohidrat dan protein dengan mudah dicerna.
2. Saat Lari Maraton
a. Konsumsi Energi: Selama lari maraton, penting untuk menjaga tingkat energi dan hidrasi. Makanan ringan yang mudah dicerna dan tinggi karbohidrat adalah pilihan utama:
- Gel Energi: Mengandung karbohidrat yang cepat diserap dan mudah dibawa.
- Gula Batu atau Permen Energi: Menyediakan dorongan energi cepat.
- Minuman Isotonik: Membantu menjaga hidrasi dan menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.
b. Hidrasi: Minumlah air secara teratur untuk mencegah dehidrasi. Selalu minum sedikit-sedikit daripada dalam jumlah besar sekaligus untuk mencegah perut kembung.
3. Setelah Lari Maraton
a. Pemulihan Awal (30-60 Menit Setelah Lari): Segera setelah berlari, penting untuk mengisi kembali energi dan membantu pemulihan otot:
- Smoothie Protein: Mengandung protein dan karbohidrat yang diperlukan untuk pemulihan.
- Cokelat Susu: Mengandung karbohidrat dan protein, serta membantu rehidrasi.
- Buah-buahan Segar (seperti Jeruk atau Apel): Menyediakan karbohidrat dan vitamin.
b. Makanan Utama (2-3 Jam Setelah Lari): Makan makanan lengkap yang mengandung campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk pemulihan jangka panjang:
- Dada Ayam dengan Nasi Merah dan Sayuran: Menyediakan protein, karbohidrat kompleks, dan serat.
- Ikan Salmon dengan Quinoa dan Brokoli: Mengandung protein, asam lemak omega-3, dan serat.
- Salad dengan Kacang dan Avokad: Menyediakan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Tips Tambahan:
- Hidrasi Berkelanjutan: Terus minum air dan minuman isotonik untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi pasca-lari. Perhatikan warna urin Anda; jika urin Anda gelap, itu tanda bahwa Anda perlu lebih banyak cairan.
- Jangan Terlalu Banyak Makan Segera: Setelah lari maraton, hindari makan dalam porsi besar secara langsung. Berikan waktu untuk tubuh Anda pulih dengan makan dalam porsi kecil secara bertahap.
- Perhatikan Porsi dan Kualitas Makanan: Pilih makanan yang tidak hanya bergizi tetapi juga mudah dicerna untuk menghindari gangguan pencernaan setelah berlari.